抑郁

今天看到一篇文章：《来，给抑郁画个像——零距离抚触抑郁》

有白天就有阴天，有夏花就有冬雪，有白昼就有黑夜。情绪的起起落落，本也是自然的一部分。

可是，当社会的压力、紧张的竞争、人际的挑战、情感的困惑……纷纷犹如稻草一根一根地加上来，超过我们身心负荷的限度，抑郁，就犹如极圈的长夜，暂时将心灵笼罩。

其实，每一个大脑，每一个心灵，都拥有感受快乐、获得幸福的能力。一时的障碍，并不能让我们永远处在黑夜之中。

认识抑郁，了解抑郁，当我们真的和它遭遇的时候，就能够更有效的避开它的锋芒，更快地让心情的天空，重现蓝天。

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抑郁症是一种什么样的病？
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抑郁的情绪是常见的，严重了便成为了一种疾病，且很常见，位于世界150种常见疾病的第4位，并有进一步提升的趋势。临床表现包括，强迫症，抑郁症，躁郁症等，全世界范围内，有三亿四千万抑郁症患者。它对人的生活质量和工作能力具有非常严重的损害，严重地影响着人们的工作绩效、人际交往以及日常生活。有专家甚至声称，我们正处于一个“忧郁的时代”。

通常所说的抑郁症，主要表现是心境低落，同时伴随一系列负性想法以及行为改变的精神和心理疾病。患者常感到苦闷、孤独、担忧和无望，精力下降、兴趣减弱、反复自责，对学业、工作以及日常生活琐事都感到非常困难，在饮食和睡眠方面也可能出现问题。这些问题都直接影响到患者的工作和生活质量。所以，有了抑郁症一定要积极治疗，自身和身边至亲又尤其起关键作用。

抑郁症可能发生于从童年到老年的任何时段，但绝大多数都发生于从青春晚期到成年中期。

女性比男性更容易患抑郁症。男性中抑郁症的终生发病率大约是13%，而在女性中高达21%。怀孕、生产、养育以及更年期等生活事件，也为女性群体带来了更多的压力和应激。
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抑郁长什么样？
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抑郁症患者在情绪、认知、行为以及躯体方面都会出现显著的改变。了解关于抑郁症在这4大方面的特点，有助于我们发现问题，及早采取对付措施。

情绪方面：最突出的表现是持久地情绪低落，感到空虚、压抑、隔膜、孤独、启亮、郁郁寡欢等。严重的患者还可能会感到能量的丧失、疲惫不堪、无精打采、注意力难以集中。常常流泪、哭泣。有时候表现出易激惹状态，因为小事大发脾气。

认知方面：兴趣显著减退，对日常生活以及过去喜欢的娱乐活动等土体验不到愉快的感觉。对自己全盘否定，否认自身的价值和长处，夸大缺点和不足之处，感到自卑并持续地自责，常常有内疚感。对周围的人和事也常常从悲观的角度去理解，对前途和未来都失去信心，感到生活没有意义。严重者会反复出现死亡和自杀的念头等。

行为方面：缺乏行动力，自感反应迟钝，不愿参加社交活动，也不愿从事过去自己很感兴趣的活动，在工作、家庭甚至日常生活的自理方面都出现功能的衰退。对一切都很消极。

躯体方面：可能会失眠、早醒或者嗜睡。食欲的显著降低或提高，并因此出现体重的明显下降或增加。还可能出现一些头痛、躯体疼痛、头晕耳鸣等躯体症状，去医院就诊也没有显著改善。一般来说，这些症状会随着抑郁情绪的缓解而消失。
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感觉“郁闷”是否就是抑郁症？
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“郁闷”已经成为现代都市的口头禅，感觉“郁闷”和抑郁症，是否有什么必然的联系？

郁闷，是人类正常情绪中所固有的类型。在某些时刻，它就会出现。例如，当学业遇到困难、工作压力过大、人际关系出现问题、与伴侣或家人产生分歧等等情况。每个人都会有郁闷以及其他的一些负性感受，这本身对人也具有一定的保护意义。因为，郁闷的时候，人们的兴奋水平降低，对外界的刺激很不敏感，有些自我封闭，这些神经生理水平的变化有利于保护人们不受过多的压力和刺激侵扰，暂时性地“关掉电源”，缓冲之后再进行处理。

然而，如果郁闷持续的时间过长，程度过于强烈，没有办法“重启”，可能就会陷入抑郁之中，现实的问题和压力没有面对，也没有解决，可能越积越多，造成更大的困难。这些积累的结果就可能使正常、轻度的郁闷最终发展成严重的抑郁症。所以，郁闷不可小觑，需要及时排解和处理。这也就是时下所谓的“解压”，目前有很多的“解压活动”，如：登山，望远，大叫，运动，购物...顾名思义，就是让自己暂时忘记烦恼，等回过头来再看之前的烦恼，心态也会改变，所谓“柳暗花明又一村”。

坚持锻炼：研究表明，中高强度的体育运动对于缓解郁闷情绪有很大帮助，每周三天，每次一个小时的有氧锻炼，有助于保持良好的心境和活力。

平衡饮食：平衡的饮食，尤其是碳水化合物的摄取，对于郁闷的情绪也有一定的缓解作用。不过切忌暴饮暴食的宣泄，因为暴食之后可能带来新的问题。

寻找支持：亲人、朋友、同事以及上司的理解和支持是排解郁闷情绪的最好资源。他们不仅可以提供情感上的关怀和支持，还可能针对现实问题提供实际的帮助。在情绪低落的时候需要有人聆听，也需要自己勇于去叙述。

面对问题：人人都会在生活中面临各种各样的问题。有时候，在郁闷的情绪下，一些难关看似难以逾越，想要放弃或逃离；但换个角度来看，庞大的工作也可以分割成小任务来进行。一旦开始真正着手之后，每个小任务的完成都会给我们带来喜悦和自信，帮助我们坚持做下去。在情绪郁闷的时候，往往很难如此客观的去对待问题，此时不妨“寻找支持”，找人聆听，这也是勇于面对问题的一种非常有效的方法，就如同学习时的复习一样，聆听者，此时往往可以作为老师，给出不同的看法和意见，以使得问题成功分解。
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感觉抑郁该如何调试？
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轻度抑郁症不一定首选药物治疗，可以先学习个人心理调适或者接受专业心理治疗。

个人心理调适的几个方面：

“泄洪“——释放不良情绪：抑郁、焦虑等不良情绪就像是野性十足的洪水。不要等洪水已出了堤岸，才想到开闸放水。正确的做法是随时泄洪。释放情绪的最简单办法就是向他人倾诉。如果没有合适的对象，就把它写在日记上或倾吐在录音机里。

“空心”——放下压力：面对压力我们并不是毫无选择。很多时候，使我们自己主动地背起了大山。所以，停止再讲“XXX给了我太大压力”，而是换成“我有压力是因为在面对XXX时，我是这么做的……实际上，我还可以那样做……”然后按照你所说的，真正替换你的行为。

“养癖”——寻找乐趣：没有爱好的人生活单调，容易患抑郁症。要向种花一样培养一种到多种癖好。癖好很广泛，不过就目前的生活状态而言，尽量找一些劳累身体松弛大脑的活动。
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为什么会得抑郁症？
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抑郁症的成因总说纷纭，迄今为止并无定论。但学者们基本上一致认可的是，生物、心理和社会三个方面的因素都对抑郁症的发病有所影响。

关于生物方面的原因：
1、脑内神经递质失调：5-羟色胺（5-hydroxytryptamine，5-HT，血清素）“大脑化学物质5-羟色胺直接影响人类性格”，去甲肾上腺素（NE）和多巴胺（DA）这些递质（大脑种负责传递信息的物质）与人的情绪调节密切相关。研究发现，当脑内5-羟色胺水平过低时，人就会出现情绪恶劣，不可控状态。个别人由于先天因素以及个人的体质，容易出现5-羟色胺等神经递质失调，在这种情况下，服药可以环节，也是治疗初期的重要手段。
2、遗传因素：研究发现有心境障碍家族史的人，发病率大约是一般人的3倍。
3、也有研究发现，睡眠，生物钟，日照和季节这些因素对此也有影响。
相对以上三种病因，2为不可控因素，所以，在治疗的同时，对1和3必须作自我调节。

心理和社会方面的原因：
主要是指个体心理发展以及所处家庭环境对其所产生的影响。主要如下：
1、母婴依恋关系：人在遭遇挫折之后行为产生退化，变得幼稚，并将愤怒转向内，将攻击指向自己，这种导致抑郁的强迫反应方式在很大程度上与早年母婴依恋和对父母的依恋关系不佳有很大关系。
2、环境：如果生活环境长期让人产生挫败的体验，则个体会发展出来“习惯性无助”，即觉得自己对环境无能为力，感到无助和无望。
3、思维方式：从儿童时期形成的不合理信念以及失调的思维方式，将导致在生活中遭遇事件时立即自动地产生负面的思维，否认一切。
4、人际交往：缺乏社会支持以及人际技能不足会使人在遇到问题时不能得到支持，导致抑郁。
对于以上几点，自我调节的方法主要在于自己对当下所处环境的积极态度，努力让自己首先适应自己目前的交际圈，培养兴趣爱好，积极面对身边一切，相信“一切都会好的”。
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治疗的方法
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工娱治疗：工娱治疗是工作和文娱治疗的简称，是一种辅助治疗手段，可以起到帮助病人转移面对负面思维、负面情绪的注意力，促进身体的新陈代谢，提高自主意识，促进和他人的交往等作用，常见的工娱治疗方式有：
1、生活类：打扫卫生，装饰布置房间、办公桌。
2、体育类：打球，健身，运动，登山，远足等无负重健康运动。
3、文艺类：欣赏音乐，唱歌，跳舞，绘画，写作等，不宜看电影电视或书籍（情节类本身是会在某种程度上影响到情绪的好坏的）。
4、手工艺类：编织等。
5、户外劳动：园艺等。
6、旅游。
总结：多参加能振奋精神的文体活动，以及能增加人机交往的集体劳动和活动。

心理治疗：
人们对心理治疗的态度有两种极端的态度：要么怀疑，要么迷信。其实心理治疗是心理一声通过与就诊者建立治疗的人际关系，通过谈话共同努力，调整就诊者的思维、情绪和行为，达到减轻痛苦、适应社会的目的。短期目标是解决当前的心理问题；长期目标就是促使就诊者认识自我，发展成熟人格和思维方式。

心理治疗的关键在于让患者和医生建立良好的医患关系，互相信任，互相了解，使得医患合作更加密切。从治疗对象不同，可以分为个体心理治疗和团体治疗。个体纸条是医疗师与咨询者之间一对一的治疗，团体治疗则是一到二位治疗师对一个治疗团体，通常8～10人左右的治疗。有时，为了更好地解决就诊者的问题，家庭成员参与也是很好的方法，称为家庭治疗，在治疗进行到一定阶段的时候，引入家庭治疗的方式是很好的方法。

从方法上来说，采用最多的心理治疗的方法是认知行为治疗。人的观念会影响他对实物的感受以及情绪和行为反应，通过纠正患者极端的、片面的、过于主观的思维方式，可以改变消极情绪和不良行为，医生在治疗的同时通常会要求患者准备一个作业本，这种“作业”通常和患者余姚改进调整的方面有关。比如：患者的一些不合理的、歪曲的观念和对待某件事情的错误的逻辑思维方式，以及对这些为什么不合理的种种分析，然后咨询师引领患者与其一同找到更为合理的观念来一步一步替代。完成这种“作业”非常重要，只有患者自身作出努力，才会真正发生改变。

还有，心理治疗需要周期性的进行，一般8～10次为一个阶段性周期，每次约一个小时的谈话。

心理咨询师的选择：中国的心理咨询服务逐渐多了起来，心理咨询在这样充满压力的社会下是很需要的，并非一定都是有病症的才需要心理咨询，所以，寻找适合自己的心理咨询师也重要，1、资格，有的心理咨询师是没有医师资格的，如设立在大学或者研究机构中的，只能单纯的进行心理咨询，另外，设立在医院中的，通常由精神科医师来操作，可以同时配合药物治疗。2、信任，来访者与咨询医师间的互动很关键，由于每位咨询师的性格不同，价值观念不同，行为作风也有差别，来访者可能发现自己与某位咨询师相处很放松，很容易建立起信任，相反，会紧张，无法建立信任。通常在第一次谈话中，是来访者和咨询师互相了解的重要渠道。
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